چگونه چاق شویم؟ آیا همه روش‌ها مناسب‌اند؟

راه‌های زیادی برای چاق شدن وجود دارد. اما آیا همه‌ی این روش‌ها سالم هستند؟ قطعاً نه.

بعضی افراد تصور می‌کنند که برای چاق شدن باید غذاهای چرب، شیرینی‌جات یا فست‌فود مصرف کنند. این روش‌ها ممکن است باعث افزایش وزن شوند، اما بیشتر چربی‌ها در نواحی شکم و پهلو جمع می‌شوند. نتیجه‌ی آن، بدن نامتناسب و ناسالم است.

افزایش وزن باید به‌صورت متعادل و در سراسر بدن انجام شود. این کار نیاز به برنامه‌ریزی اصولی دارد.

۱. کالری دریافتی خود را افزایش دهید

برای چاق شدن، باید بیشتر از کالری‌ای که می‌سوزانید، غذا بخورید. اگر می‌خواهید آهسته و پایدار چاق شوید، روزانه حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از معمول مصرف کنید.

اگر می‌خواهید سریع‌تر چاق شوید، این مقدار باید بین ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر از نیاز روزانه‌تان باشد.

نکته: مقدار دقیق به سطح فعالیت بدنی و سوخت‌وساز بدن شما بستگی دارد.

۲. پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین برای ساخت عضلات ضروری است. بدون پروتئین، وزن اضافه‌شده بیشتر به شکل چربی خواهد بود، نه عضله.

منابع خوب پروتئین شامل موارد زیر است:

• گوشت قرمز و مرغ

• ماهی

• تخم‌مرغ

• لبنیات

• حبوبات

• آجیل و مغزها

۳. کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم را فراموش نکنید

پروتئین کافی نیست. برای چاق شدن باید مقادیر مناسبی از کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم نیز مصرف کنید.

از چربی‌ها و قندهای ناسالم دوری کنید. این مواد فقط باعث چربی‌های موضعی و خطرناک می‌شوند.

نمونه‌هایی از چربی‌های سالم:

• روغن زیتون

• آووکادو

• دانه‌های روغنی

• کره بادام‌زمینی طبیعی

۴. اشتهای خود را افزایش دهید

افراد لاغر معمولاً اشتهای کمی دارند. برای افزایش اشتها، این کارها مفید هستند:

• غذاهای مورد علاقه‌تان را بپزید

• در کنار دوستان و خانواده غذا بخورید

• از ادویه‌ها برای خوش‌طعم کردن غذا استفاده کنید

۵. تمرینات قدرتی انجام دهید

تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری به افزایش عضله کمک می‌کنند. این تمرینات باعث می‌شوند وزنی که اضافه می‌کنید، به شکل عضله باشد، نه چربی.

هفته‌ای چند جلسه تمرین منظم می‌تواند تأثیر زیادی داشته باشد.

۶. ورزش هوازی را کمتر انجام دهید

اگر هدف شما چاق شدن است، باید ورزش‌های هوازی (مثل دویدن طولانی یا دوچرخه‌سواری زیاد) را کاهش دهید. این نوع ورزش‌ها کالری زیادی می‌سوزانند.

می‌توانید به‌جای آن، حرکات سبک‌تر مثل پیاده‌روی آرام یا یوگا انجام دهید.

نکات تکمیلی برای افزایش اشتها و وزن

• در حین غذا نوشیدنی ننوشید، چون اشتها را کم می‌کند.

• وعده‌های کوچک اما متعدد بخورید (مثلاً ۵ تا ۶ وعده در روز).

• از بشقاب‌های بزرگ استفاده کنید و غذا را بیشتر بکشید.

• خواب کافی داشته باشید. خواب با کیفیت به رشد و افزایش وزن کمک می‌کند.

• روزانه مقدار کافی آب بنوشید، اما با فاصله از وعده‌های غذایی.

جمع‌بندی

چاق شدن اصولی به زمان، نظم و صبوری نیاز دارد. با رعایت نکات بالا و انتخاب غذاهای سالم، می‌توانید به وزن ایده‌آل و بدنی متناسب برسید.