راز کاهش وزن پایدار با رژیم زون؛ تناسب اندام بدون گرسنگی

رژیم غذایی زون چیست ؟

رژیم غذایی زون یک برنامه تغذیه‌ای است که توسط دکتر بری سیرز ایجاد شده و هدف آن برقراری تعادل هورمونی و کاهش التهاب در بدن است. این رژیم به ویژه برای افرادی که به دنبال کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی خود هستند، بسیار موثر است. می‌توانید نکات و موارد مهم مربوط به رژیم غذایی زون را در مجله ایرانیان مطالعه کنید. رژیم غذایی زون چه ویژگی‌هایی دارد؟

رژیم زون (Zone Diet) برای نخستین بار در سال ۱۹۹۰ توسط دکتر بری سیِرز ایجاد شد تا وضعیت متابولیک خاصی را در بدن به وجود آورد و کارایی ذهن و بدن را به حداکثر برساند. در این رژیم، تاکید بر تعادل میان مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی است تا سوخت لازم برای بدن به خوبی تأمین شود. برخلاف بسیاری از رژیم‌های سخت، رژیم زون شامل تنوع زیادی از گزینه‌های غذایی سالم است. اما برخی مواد غذایی که ممکن است به عنوان مغذی‌های سالم شناخته شوند، مانند محصولات بر پایه غلات و حبوبات، در این رژیم حذف می‌شوند. به طور کلی، اگر شما از آن دسته افرادی هستید که نمی‌توانید رژیم‌های سخت و دشوار را دنبال کنید و به دنبال گزینه‌ای متعادل‌تر هستید که به راحتی قابل رعایت باشد، رژیم زون می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.

این برنامه غذایی همانند هر رژیم دیگری دارای قواعد و محدودیت‌هایی است که رعایت آن‌ها می‌تواند به دستیابی به نتایج مطلوب کمک کند. از جمله اصولی که باید در این برنامه غذایی رعایت شود عبارتند از: صبحانه باید یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب خورده شود؛ فرد می‌تواند هر ۲.۵ ساعت یک بار غذا بخورد؛ باید روزانه ۸ تا ۱۲ لیوان آب مصرف شود؛ کربوهیدرات‌های طبیعی مانند موز باید در رژیم گنجانده شوند؛ گوشت‌های کم‌چرب باید در طول دوره مصرف شوند؛ میان‌وعده‌ها باید شامل پروتئین کم‌چرب باشد؛ و فعالیت بدنی مناسب برای افزایش متابولیسم بدن در طول رژیم زون ضروری است.

برنامه 7 روزه رژیم غذایی زون

روز اول:

–صبحانه: سفیده تخم‌مرغ همزده پخته با کدوی سبز رنده شده و روغن زیتون، همراه با بلغور جو و دسر نیم‌پز بلوبری.
– ناهار: کرفس با کره بادام زمینی و پنیر کاتیج؛ سالاد تن ماهی با سس مایونز، کلم، خیار و انگور.
– شام: سینه مرغ با قارچ، سس خردل، سرکه بالزامیک، روغن زیتون، سیر و آویشن.
– نوشیدنی: اسموتی شامل پودر پروتئین، سیب، نعنا، کرفس و زنجبیل.

غذاهایی مانند نان تست غلات کامل، ماست یونانی، میوه‌هایی مثل تمشک، توت و سیب، سفیده تخم‌مرغ، پنیر کم‌چرب و سبزیجاتی مانند کدو سبز برای صبحانه در رژیم زون مناسب هستند.

روز دوم:

–صبحانه:ماست یونانی کم‌چرب با توت و کره بادام زمینی.
– ناهار: سینه بوقلمون به همراه کاهو و بادام؛ سینه مرغ گریل شده با سالاد کاهو، خیار و روغن زیتون و گلابی.
– شام: ماهی سفید آب‌پز با لوبیای سبز، لیمو و گردو، و بلوبری.
– میان وعده: پنیر کاتیج با تکه‌های خیار، روغن زیتون و فلفل سیاه.

در رژیم زون باید نسبت ۴۰٪ کربوهیدرات، ۳۰٪ پروتئین و ۳۰٪ چربی را رعایت کنید. این رژیم بر مصرف پروتئین بدون چربی، چربی‌های سالم و غیر اشباع، و کربوهیدرات‌های ساده با شاخص گلیسمی پایین تاکید دارد.

روز سوم:

– صبحانه: سفیده تخم‌مرغ با پستو، گوجه و اسفناج؛ پنیر کاتیج به همراه تکه‌های سیب و گردوی خردشده.
– ناهار: سینه مرغ پخته با سالاد شامل کاهو، سیب خردشده، گردو و سرکه بالزامیک.
– شام: ماهی سالمون پخته با بادام؛ بروکلی و گل‌کلم بخارپز شده و توت‌فرنگی.
– میان وعده: ترکیب توت‌های سیاه، سفید و شاتوت با ماست یونانی و کره بادام.

• روز چهارم

• -صبحانه: تخم‌مرغ با پنیر، ماست یونانی، گریپ‌فروت و نیمه‌ای از نان تست با کره، بادام
  – ناهار: مرغ ریش‌ریش شده با سس سالسا، خورشت کلم و برنج
  – میان‌وعده:  نان پیتا گندم کامل با آووکادو، مرغ و پنیر چدار
  – شام:  تکه‌ای استیک گوشت با هویج کبابی، سیب‌زمینی آب‌پز و بروکلی
  – میان‌وعده:  پنیر کاتیج با گردو، بادام و انگورغذاهایی مانند سینه مرغ یا بوقلمون، ماهی، تن ماهی، کمی برنج و میوه‌هایی همچون گلابی، انگور، انواع توت، سیب و سبزیجاتی مانند مارچوبه، کاهو، انواع کلم، هویج و کرفس برای ناهار در رژیم زون مناسب هستند.

  روز پنجم

  – صبحانه:ماست یونانی کم‌چرب با تمشک و کره بادام هندی
  – میان‌وعده: کرفس با پنیر خامه‌ای و بادام
  – ناهار: سالاد مرغ با سس مایونز، کاهو، خیار و انگور؛ ماهی قزل‌آلا با زیتون؛ مارچوبه بخارپز و قارچ، ترکیب توت‌ها
  – شام: استیک کبابی با سالاد سبزیجات شامل خیار، روغن زیتون و سیب
  – میان‌وعده: پنیر ریکوتا با گردو و بلوبری

  روز ششم

   

  – صبحانه: تخم‌مرغ، روغن نارگیل، آووکادو، مافین و سیب
  – ناهار: سینه بوقلمون با اسفناج و گردو؛ کرفس با کره بادام و پنیر کاتیج؛ سالاد تن ماهی با کاهو، سیب، گردو و سرکه سیب
  – شام: سینه مرغ با بروکلی، لیمو و گردو؛ استیک، سیب‌زمینی شیرین کبابی و قارچ تفت‌داده شده
  – میان‌وعده: اسموتی با پودر پروتئین، توت‌فرنگی، نعنا، خیار و لیمو

  گوشت گوساله، سینه مرغ، ماهی و سبزیجاتی مانند بروکلی، سیب‌زمینی معمولی یا شیرین، سالاد سبزیجات همراه با پنیر و نان غلات گزینه‌های خوبی برای شام در این رژیم هستند.

  روز هفتم

  – صبحانه: سفیده تخم‌مرغ با سس پستو، کنگر فرنگی، کدو سبز و نان تست غلات کامل
  – میان‌وعده: پنیر کاتیج با تکه‌های کیوی و تخم کدو
  – ناهار: سینه مرغ ریش‌ریش شده با سس بوفالو، هویج و کرفس و برنج
  – شام: نان پیتا گندم کامل با گوشت گوساله، آووکادو، پنیر سویسی و گوجه؛ ماهی کاد با تکه‌های سیب‌زمینی و نخودفرنگی، سس کره و لیمو
  – میان‌وعده:ماست یونانی با کره بادام هندی و توت

در رژیم زون چه غذاهایی باید مصرف کنیم؟

بیشتر غذاهای مجاز در رژیم زون مشابه خوراکی‌های توصیه‌شده در رژیم مدیترانه‌ای هستند که به عنوان یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی در دنیا شناخته می‌شود. وعده‌های غذایی در رژیم زون بر مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات تأکید دارند:

پروتئین: پروتئین‌های مصرفی در رژیم زون باید بدون چربی باشند. منابع پروتئینی مجاز شامل موارد زیر است:
– گوشت‌های بدون چربی مانند گوشت گاو، گوساله، و بره
– سینه مرغ و بوقلمون بدون پوست
– ماهی و صدف خوراکی
– پروتئین‌های گیاهی مانند توفو و فرآورده‌های سویا
– سفیده تخم‌مرغ
– پنیر کم‌چرب
– ماست و شیر کم‌چرب

چربی: رژیم زون بر مصرف انواع چربی‌های تک غیراشباع تأکید دارد که شامل موارد زیر است:
– آووکادو
– انواع آجیل‌ها مانند فندق، ماکادمیا، بادام زمینی، بادام هندی، بادام و پسته
– کره بادام‌زمینی
– ارده
– روغن‌های گیاهی نظیر روغن کانولا، روغن کنجد، روغن بادام‌زمینی و روغن زیتون

کربوهیدرات‌ها: این رژیم به افراد توصیه می‌کند که از سبزیجات با شاخص گلیسمی پایین و مقادیر کمی میوه استفاده کنند، از جمله:
– میوه‌هایی مانند توت‌ها، سیب، پرتقال و هلو
– سبزیجاتی مانند خیار، فلفل، اسفناج، گوجه‌فرنگی، قارچ، کدو زرد و نخود
– غلاتی مانند جو دوسر و بلغور جو

به طور کلی، رژیم زون بر تعادل بین این سه گروه غذایی تأکید دارد.

مصرف چه غذاهایی در رژیم زون مجاز نیست ؟

هرچند که مواد غذایی خاصی در رژیم زون ممنوع و غیرمجاز نیستند، اما مصرف برخی مواد غذایی به ‌خاطر تشدید التهاب مجاز نیست، مثل این موارد:

• میوه‌های با قند بالا و شیرین مانند موز، انگور، کشمش، میوه خشک و انبه
• سبزیجات نشاسته‌ای یا حاوی قند زیاد مانند نخودفرنگی، ذرت، هویج و سیب‌زمینی
• کربوهیدرات‌های فرآوری شده مثل نان سفید، نان‌های صنعتی، پاستا، نودل و سایر فرآورده‌های آرد سفید
• سایر غذاهای فرآوری شده مانند غلات صبحانه و مافین‌ها
• غذاهای دارای قند افزوده مثل شیرینی، شکلات و آبنبات‌های صنعتی
• نوشیدنی‌های غیرالکلی ساده یا رژیمی بدون قند همگی جزو غذاهای غیرمجاز در رژیم زون هستند
• مصرف چای و قهوه هم باید به حداقل میزان ممکن برسد. نوشیدنی مجاز در این رژیم آب است.

رژیم غذایی زون به روش واحد غذایی چیست ؟

رژیم غذایی زون به روش واحد غذایی (zone food block method) نوع پیشرفته‌تری از زون دایت است که در آن باید وزن، قد، دور باسن و دور کمر فرد اندازه‌گیری شود تا بر اساس این اندازه‌ها تعداد واحدهای غذایی که فرد مجاز است در طول روز مصرف کند مشخص شود. در زون دایت به روش واحد غذایی، ۳ تا ۵ واحد غذایی به وعده اصلی مثل صبحانه، ناهار و شام اختصاص دارد. در حالی‌ که استاندارد میان وعده یک واحد غذایی است که هر واحد شامل یک واحد پروتئینی حاوی ۷ گرم پروتئین، یک واحد چربی حاوی ۱.۵ گرم چربی، و واحد کربو حاوی ۹ گرم کربوهیدرات می‌شود.

رژیم زون برای چه افرادی مناسب است ؟

رژیم زون برای افراد مبتلا به دیابت و کسانی که کلسترول بالایی دارند توصیه می‌شود. هدف این رژیم کنترل میزان انسولین خون، التهاب و سیستم هورمونی بدن است که در نهایت باعث لاغری و کاهش وزن می‌شود. تغییر میزان انسولین خون و چاقی از علل اصلی ابتلا به دیابت نوع دوم محسوب می‌شوند. این برنامه غذایی برای ورزشکاران استقامتی هم مناسب است.

تغییر در محیط هورمونی بدن باعث تولید ایکوزانوئیدهای وازواکتیو در بدن می‌شود و درنتیجه اکسیژن بیشتری به عضلات در حال ورزش می‌رسد. این همان تأثیر زون دایت است که در بدن روی می‌دهد به‌ همین دلیل رژیم غذایی مناسبی برای ورزشکاران استقامتی محسوب می‌گردد.

چه افرادی نمی توانند از رژیم زون استفاده کنند ؟

هرچند میزان مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات در زون دایت کاملاً محاسبه‌شده و مورد تائید است، اما افرادی که از بیماری کلیوی رنج می‌برند یا کسانی که بیماری زمینه‌ای خاصی دارند نمی‌توانند از رژیم زون استفاده کنند، چراکه پروتئین زیاد این برنامه برایشان مضر است. افرادی که کلسترول خون بالایی هم دارند باید حواسشان به میزان مصرف کلسترول و چربی دریافتی بدن باشد.

مزایای رژیم زون چیست ؟

بهترین قسمت مقاله، زمانی است که می‌توانید ببینید اگر رژیمی را رعایت کنید، چه فوایدی در اختیارتان قرار می‌گیرد و به‌طور کلی، این رژیم خوبی‌هایی برای شما دارد. تبریک می‌گویم، شما به این قسمت جذاب رسیده‌اید! در ادامه به برخی از مهم‌ترین و جذاب‌ترین مزایای رعایتِ رژیم زون اشاره می‌کنیم:

• تغذیه عمومی: رژیم زون دستورالعمل‌هایی دارد که در آن، وعده‌های غذایی‌تان به کربوهیدرات، مقدار کمی پروتئین و مقدار ناچیزی از چربی خلاصه می‌کند. به عبارت دیگر، شما در این رژیم غذاهایی را می‌خورید که می‌دانید برای سلامت‌تان مناسب‌اند.
• انعطاف‌پذیری: از آن‌جایی که زون رژیمی است که در آن به طیف وسیعی از غذاها دسترسی دارید، انعطاف‌پذیری‌اش بالا است. برنامه‌ریزی و مصرف مواد غذایی مختلف در این رژیم آسان است و چندان هم به شما سخت نمی‌گذرد.
• منابع پروتئینی سالم: در این رژیم، شما با گوشت‌های بدون چربی، توفو، سفیده تخم مرغ و لبنیات کم‌چرب همراه هستید که پروتئین‌شان بالا و چربی‌های اشباع‌شده‌شان پایین است. دنبال کردن رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند عضلات‌تان را حفظ کند، کالری‌ سوزی را افزایش دهد و احساس سیری بیش‌تری در شما ایجاد کند.

معایب رژیم غذایی زون چیست؟

• در ابتدای مقاله اشاره کردیم که رژیم زون علاوه بر محبوبیت بالا، منتقدانی دارد که هر یک دلایل خاصی برای عدم رعایت این رژیم ارائه می‌دهند. در ادامه به بررسی معایب این رژیم غذایی می‌پردازیم:1. دشواری در استمرار: اگرچه رژیم زون شامل انواع مواد غذایی است که کار را برای شما آسان‌تر می‌کند، اما اندازه‌گیری دقیق مقادیر مواد غذایی در هر وعده برای بسیاری از افراد چالش‌برانگیز است، به ویژه زمانی که در خانه نیستند و امکانات لازم برای اندازه‌گیری را ندارند.

  2. پیگیری دشوارتر: بسیاری از رژیم‌های غذایی بر جنبه‌های خاصی تمرکز دارند، مانند اندازه‌گیری مصرف کربوهیدرات یا حفظ چربی به‌طور کامل. اما در رژیم زون، شما باید همزمان مقادیر کربوهیدرات، چربی و پروتئین را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که برنامه غذایی‌تان به هم نریزد و در مسیر درستی پیش بروید.

  3. ادعاهای غیرقابل اثبات: اگرچه گفته می‌شود که پیروی از این رژیم می‌تواند شما را از بسیاری بیماری‌های مزمن مانند سرطان، دیابت یا بیماری‌های قلبی محافظت کند، اما پیش از شروع رژیم بهتر است با پزشک و متخصص تغذیه مشورت کنید تا از صحت و مناسب بودن آن برای شما آگاه شوید.

  4. کمبود فیبر: به دلیل جایگزینی غلات و حبوبات با میوه‌ها و سبزیجات پرفیبر، میزان فیبر دریافتی بدن شما کاهش می‌یابد. عدم دریافت کافی از فیبر می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.

• 5.پیچیدگی در محاسبه نسبت‌ها
  نسبت ۴۰٪ کربوهیدرات، ۳۰٪ پروتئین و ۳۰٪ چربی ممکن است در ابتدا ساده به نظر برسد، اما رعایت دقیق این نسبت‌ها در هر وعده غذایی نیازمند دقت بالا و برنامه‌ریزی دقیق است. بسیاری از افراد به‌ویژه در اوایل مسیر با مشکل در اندازه‌گیری و محاسبه میزان مواد غذایی مواجه می‌شوند.

• 6.محدودیت در مصرف برخی خوراکی‌ها
  حذف یا محدود کردن میوه‌هایی مانند موز، انگور، انبه و نیز سبزیجاتی مانند سیب‌زمینی و ذرت برای برخی افراد سخت است، به‌ویژه آن‌هایی که به این غذاها عادت دارند یا در فرهنگ غذایی آن‌ها جا افتاده‌اند.

• 7.مناسب نبودن برای برخی شرایط پزشکی
  مصرف بالای پروتئین ممکن است برای بیماران کلیوی مضر باشد. همچنین، افرادی که نیازهای تغذیه‌ای خاص دارند (مانند افراد مبتلا به نارسایی کبد، مادران باردار یا شیرده) باید با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه اقدام به شروع این رژیم کنند.

• 8.هزینه بالا
  مواد غذایی پیشنهادی در رژیم زون مانند ماهی سالمون، آجیل، روغن زیتون و محصولات ارگانیک معمولاً قیمت بالاتری دارند که ممکن است برای برخی خانواده‌ها قابل دسترسی نباشند.

• 10. نیاز به برنامه‌ریزی و زمان‌بندی دقیق وعده‌ها
  توصیه به خوردن غذا یا میان‌وعده در فواصل زمانی منظم (تقریباً هر 2.5 تا 3 ساعت) می‌تواند برای افرادی با سبک زندگی پرمشغله یا کسانی که در محل کار امکان خوردن وعده‌های متعدد را ندارند، چالش‌برانگیز باشد.

نتیجه‌گیری

رژیم زون روشی متعادل برای کنترل وزن، بهبود عملکرد ذهنی و جسمی و کاهش التهاب در بدن است. این رژیم با تأکید بر تعادل در مصرف درشت‌مغذی‌ها و استفاده از مواد غذایی سالم، یک انتخاب محبوب در میان افرادی است که به دنبال سبک زندگی سالم هستند. با این حال، مانند هر رژیم دیگری، پیش از شروع باید با در نظر گرفتن شرایط بدنی، اهداف و سبک زندگی خود و در صورت نیاز با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.